Allmänt
Att åka längdskidor länge och snabbt kräver att man har en bra kondition. För att utvecklas och förbättra sin kondition som skidåkare krävs det att man varierar sin träning men ska ändå vara så skidlikt som möjligt.
Hur påverkar konditionsträning kroppen
Om träningen bedrivs rätt sker en utveckling och konditionen förbättras. Det visar sig genom att kroppen förmåga att pumpa ut och använda syre förbättras.
– Hjärtat blir starkare och kan pumpa ut mer blod
– Antal mitokondrier ökar i muskelcellerna
– Fler kapillärer runt musklerna
– Syreupptagningen i lungorna blir effektivare, bättre ventilation
– Större blodvolym
– Enzymatiska och hormonella förändringar sker genom att ämnesomsättningen ökar, bättre på att använda fett som energikälla (sparar på kolhydraterna => ca 2h)
När man tränar bryter man ned kroppen och direkt efter träningen börjar kroppen att reparera sig och bygga upp sig. Direkt efter ett träningspass är prestationsförmågan sämre än före passet.
Vill vi utvecklas och förbättra vår förmåga så måste träningsbelastningen öka. Man kan inte köra samma runda gång efter gång.
Det finns dock fysiska begräsningar hur mycket träning vi tål (arv, kön, ålder, kost, sömn, återhämtningstid, träningsbakgrund, etc)
För att bli bra handlar det inte enbart på att satsa på antal träningstimmar, dvs
”Hur mycket kan jag maximalt klämma in”
utan det måste handla om:
”Hur mycket träning klarar jag av att återhämta mig ifrån?”
Vad menas med konditionsträning
Träningen kan delas upp i aerob träning som är syrekrävande (uthållighetsträning) och anaerob träning som är ej syrekrävande (sprint).
Många som börjar träna gör misstaget att börja träna som en galning istället för att lägga upp en plan och successivt öka sin träningsmängd. Det visar sig oftast i att efter ett tag dyker skador upp, då kroppen inte är van belastningen men också att man tröttnar på att träna, att det känns som ett evigt slit och utan glädje.
Viktiga faktorer som påverkar din kondition
VO2 – max: vilket visar din syreupptagningsförmåga i liter syre per minut. Normalt värde ligger mellan 2-6 liter, kvinnor lite lägre.
Testvärde: Milliliter syre per kg kroppsvikt visar hur bra individen är på att förflytta sin egen kroppsvikt.
Mjölksyratröskeln: definieras som den nivå då produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten. Aerob träning flyttar denna tröskel. ”du kan springa fortare och längre”.
Maxpuls: maximal hjärtfrekvens/puls. Är individuell och går inte att träna och sjunker med åldern.
Puls och pulszoner
Pulsen är ett bra mått på hur ansträngande en aktivitet är och hur tränad du är.
Man brukar beräkna maxpulsen oftast genom nedanstående formel. Den är dock teoretisk och kan variera från person till person.
220 – ålder för pojkar
226 – ålder för flickor
Maxpulsen ändras inte om du blir mer tränad och den sjunker med åldern. Vilopulsen är din puls som har i vila (tas gärna på morgonen innan man gått upp ur sängen) och den sjunker ju mer vältränad du är.
Arbetspulsen är den puls, beräknad i procent av din maxpuls som du har vid en träning. För att ha rätt intensitet på sin träning brukar man använda pulsen och pulszoner som ett hjälpmedel för att veta att man tränar rätt.
| Benämning | Procent av maxpulsen | Träningseffekt |
| A1 | 60 – 75 % | Lågintensiv, uthållighetsträning som upplevs som lätt. Innebär kontinuerligt arbete från ca 1 h till flera timmar. |
| A2 | 75 – 85 % | Medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller. |
| A3 | 85 – 95 % | Högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i forma av intervaller. |
| A+ | 95 – 100 % |
Distansträning
Distansträning innebär pass med låg intensitet (A1) och pågår från ca 1 h till flera timmar och man ska inte hålla ett högre tempo än att man kan prata obehindrat.
Distansträning förbättrar kroppens förmåga att använda fett som energikälla och det bildas fler mitokondrier och kapillärer lokalt i de arbetande musklerna.
Distansträning ger också en mental tillvänjning av långvarigt fysiskt arbete.
Intervallträning
Intervallträning (A3) genomförs främst som långa intervaller, 2-20 min med 1-6 min aktiv vila mellan. Antal upprepningar minskar längden på intervallerna men den totala tiden för intervallerna bör ligga på ca 30-40 min.
En bra tumregel är att samma intensitet ska kunna hållas i samtliga intervaller så det är bättre att börja lite försiktigt, med lägre tempo, så att tempot ska kunnas ökas efterhand. Det är också bättre att börja med färre intervaller och arbeta sig uppåt.
Viktigt att värma upp ordentligt innan, ca 10-15 min, och att man varvar ner för att få bort ”restprodukter” från musklerna. Du minskar risken för skador och återhämtningstiden minskar.
Periodisering av sin träning
För att kroppen ska klara av all hård träning bör träningen periodiseras över året. Man brukar dela in året i följande delar:
– Grundträningsperiod
– Tävlingsförberedande träning
– Formtoppning
– Återhämtnings
Inom varje period varierar man träningsmängden, t.ex. lätt vecka, medelvecka, hård vecka, lätt vecka, osv.
Ju hårdare pass desto längre vila och hårda pass ska alltid följas av lättare och på samma sätt ska tunga träningsveckor följas av lättare träningsveckor.
Grundträningsperioden (8 veckor – 6 månader)
Huvuddelen av träningen i denna period består av medel. och långdistanspass med låg intensitet (A1). Passen är oftast kortare i början av perioden än i slutet. Lämpligtvis börjar man även med förre pass i början av perioden än i slutet. En bit in i perioden kan man även lägga in snabbhetsträning (intervaller, fartlek, etc) något pass i veckan.
Tävlingsförberedande träning (4 – 8 veckor)
Typiskt för denna träningsperiod är att träningsvolymen minskar medan träningsintensiteten ökar. Antalet långa distanspass (A1) minskar med antalet pass som syftar till att öka snabbheten (intervallträning, backträning, etc) ökar.
Den tävlingsförberedande perioden gör ont, en del av träningen är för att öka smärttoleransen och det är en fin balansgång vad som gör ”gott ont” och vad som gör ”ont ont” (överträning).
Formtoppning (4-14 dagar)
Formtoppning är slutfasen av den tävlingsförberedande perioden. Ska man delta i flera lopp genomför man en formtoppning inför varje lopp. Lite slarvigt menar man att man vilar sig i form.
Träningen består snarare av färre och kortare pass som som fokuserar på snabbhetsträning och medellånga pass.
Återhämtningsperioden
All träning under den här perioden ska vara hobbybetonad. Träningen ska bestå av färre och lättare pass än under övriga träningsperioder – tre till fyra pass i veckan kan vara lämpligt.
Man kan skapa variation genom att även köra andra träningsformer än man normalt sett brukar göra.
Styrketräning
För att bli en bra skidåkare behöver man också träna upp sin muskelstyrka genom styrketräning. Lättast gör man det genom att köra cirkelträning 2-3 pass per vecka á 20 min där man använder sin egen kropp som tyngd och tränar de muskelgrupper som man använder inom skidåkningen (armar, bål, etc).
Man kan också lägga in spänstövningar i denna typ av träning.
Att tänka på…
Känner du dig sjuk, t.ex. har ont i halsen, stå då över träningen och har du varit skadad eller sjuk, börja inte med intervall pass utan kör lugna distanspass som är lite kortare än normalt.
Har du varit skadad, sjuk eller haft ett träningsuppehåll så går det inte att träna samma mängd, varaktighet och intensitet som innan uppehållet.
Försök inte att ta igen missade träningspass om något inträffar som gör att du inte kan genomföra din planerade träning.
Glöm inte att stretcha efter träningspasset så att du behåller rörligheten.
För en träningsdagbok för att se hur du tränat och hur det känns för att kunna lära dig av hur din kropp svarar på träningen.
Se till att du får i dig ordentligt med mat och tillräckligt med vila och sömn så att kroppen kan återhämta sig, annars blir träningen meningslös.
Skidgång
Det finns tre olika typer av skidgång som man kan använda för att träna med stavar inför skidsäsongen: vanlig skidgång, sprättande skidgång och älghufs. Alla tre sätten är en form av intervall-träning och som man utför i en uppförsbacke för att öka belastningen. Stavarna ska vara ca 10 cm kortare än vad du har normalt, det för att kunna dra igenom armen hela vägen så att du inte stannar redan vid låret.
Vid vanlig skidgång försöker du att få fram benet (långa kliv) och samtidigt sker en rotation vid höfterna. det ska lika diagonalåkning med skidor. Se också till att ta i ordentligt med armarna och inte lyfter stavarna och för högt utan låt dom pendla. Tänk dig att du har en tung sten i varje hand.
Vanlig skidgång går du i långa backar som bör ta minst 3 minuter att gå uppför.
Sprättande skidgång ska utföras under en kort tid, ca 20 sekunder och det ska vara spänstigt och explosiv, dvs maximal effekt. Man ska känna att man har ett häng i luften. Se till att du får vila ordentligt mellan varje repetition.
Älghufs är en mellanting mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång, man lufsar fram och samtidigt har en rotation i höfterna för att få fram benen. Om man inte har någon brant backe i sin närhet men en lång motluta kan man med fördel köra älghufs.
Rullskidor
Det finns en uppsjö av olika rullskidor och det är svårt att säga vilka rullskida som är bäst. Generellt kan man säga att rullskidor med aluminiumstomme blir stummare, man känner av vägen mer, men är oftast lite lättare än en rullskida som är i kolfiber eller komposit. Rullskidor i kolfiber eller komposit känns ofta som de rullar mjukare mot asfalten.
Ett riktmärke för stavar är att de ska vara ca 85 % av din längd, det blir någonstans mellan din armhåla och axel. Tänk på att byta ut spetsarna till speciella rullskidspetsar och att du slipar spetsarna med jämna mellanrum så att du får ett bra stavfäste.
Se till att använda cykelhjälm eller likande samt kläder som gör att du syns om du åker på vägar med trafik.
Viktigt när man tränar rullskidor, oavsett vilken teknik man tränar, är att man ska träna så som man kommer åka skidor under vintern. Åker man på ett par lättrullade skidor och bara tränar stakning blir det svårare att köra diagonalåkning på vintern. Så jag rekommenderar att man tränar på rullskidor med tröga hjul, s.k. ”treor”. För de som inte vill att det ska gå för fort är det också bra att ha trögare hjul än normal-hjul (tvåor).
Varva distanspass med intervallpass, lägg gärna in teknikpass i början på säsongen för att finslipa tekniken. Ju bättre teknik du har desto mindre energi behöver du använda för att åka fortare.
”Det är lätt att träna på sina styrkor men jobbigare att träna på sina svagheter”
Ett sätt att träna teknik och diagonalåkning är att åka utan stavar i en lätt uppförsbacke, då övar du på tyngdöverföringen, får upp höften och en rotation sker i höften samt att du tränar balansen.
Man kan också öva balans och kontroll genom att sätta upp en ”slalombana”.
Skidor
Varva distanspass med intervallpass, lägg gärna in många teknikpass i början på säsongen för att finslipa tekniken. Teknikpassen ska vara lugna pass så att man övar in i muskelminnet hur rörelsen ska vara och kännas.